Sprawdź otwarte kluby >
Strefa klienta

Stabilizacja centralna. Czym jest, jak ją naprawić i jak ćwiczyć?

Stabilizacja centralna, inaczej „core stability”, to termin odnoszący się do prawidłowego funkcjonowania mięśni głębokich w kompleksie lędźwiowo-miednicznym, które współtworzą mięśnie grupy głębokiej i – po części – powierzchownej.

Mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację naszego „centrum” to:

  • mięsień poprzeczny brzucha (tworzący pas wokół talii)
  • mięśnie dna miednicy
  • mięsień wielodzielny (przykręgosłupowy)
  • przepona (mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej i główny mięsień oddechowy)

Mięśnie te są pewnego rodzaju cylindrem nadającym stabilność dolnemu odcinkowi tułowia. Dla górnego taką podstawę będzie stanowiła prawidłowa funkcja łopatki w odniesieniu do klatki piersiowej. Przy braku odpowiedniej stabilizacji dochodzi do zaburzeń mięśniowych (brak tzw. timingu mięśniowego, czyli odpowiedniej sekwencji napięć mięśniowych). O co dokładnie tutaj chodzi?

Brak prawidłowego timingu powoduje najpierw napinanie mięśni  fazowych (szkieletowych), które odpowiadają za poszczególne ruchy, a następnie system core (mięśni głębokich) próbuje wyrównać tonus mięśniowy. Taka kolejność jest nieprawidłowa, gdyż prowadzi to do kompensacji, przeciążeń i zmniejszenia siły, co w konsekwencji powoduje bóle w okolicy lędźwiowej, zarówno podczas codziennej aktywności, jak i w trakcie treningu sportowego, co zwiększa ryzyko urazów.

Praca nad stabilizacją centralną przeciwdziała przeciążeniom kręgosłupa i odgrywa ogromną rolę w prewencji urazów kończyn dolnych. Mięśnie środka pełnią bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu całego aparatu ruchu, dlatego praca nad ich kształtowaniem i wzmocnieniem powinna stać się nieodzownym elementem każdego treningu, a także podstawą rehabilitacji.

Przykładowe ćwiczenia na poprawę stabilizacji centralnej to:

  • prawidłowy oddech i praca przepony (nie oddychamy klatką piersiową tylko wpuszczamy powietrze do przepony obniżając żebra do dołu. Przy odpowiednim oddechu i ustawieniu żeber jesteśmy prawidłowo ustabilizowani i możemy przejść do ćwiczeń)
  • wszelkiego rodzaju planki wykonane w prawidłowy sposób (jeśli nie czujesz pracy brzucha przy ćwiczeniach to najpierw uaktywnij mięśnie poprzez: „robaka”. Jest kilka rodzajów tego ćwiczenia i można je modyfikować w zależności od potrzeb danej osoby)
  • superman w klęku podpartym
  • wiele ćwiczeń z Pilatesu (podczas których pracujemy cały czas na mięśniach głębokich i nad oddechem, który pełni tu kluczową rolę. Polecam zajęcia!  J )
  • dodatkowo według mądrzejszych 😉 : „…większą aktywację core uzyskasz podnosząc duży ciężar nad głowę, aniżeli wykonując ćwiczenia na niestabilnym podłożu lub wykorzystując przyrządy do ćwiczeń niestabilnych”- Flanagan, Sean, Kohler, James M&SWhiting, Whiliam C. – Journal of Strength & Conditioning, 2010

 

O autorce:

Paulina Kuźma – trener personalny i instruktor fitness, absolwentka AWF w Krakowie. Specjalizuje się w zajęciach grupowych różnego rodzaju, poczynając od intensywnych, nastawionych na spalanie tkanki tłuszczowej po zajęcia mentalne i prozdrowotne. Najlepiej czuje się w prowadzeniu  indywidualnych treningów personalnych.