Sprawdź otwarte kluby >
Strefa klienta

Rusz się po zdrowie

my-fitness-place-rusz-sie-po-zdrowie

Zgodnie z najnowszymi danymi opublikowanymi w Lancet Global Health przez Światową Organizację Zdrowia, co czwarta osoba dorosła nie spełnia zaleceń WHO dotyczących aktywności fizycznej[1]. Tymczasem brak ruchu, zła dieta, ciągły stres, nadużywanie alkoholu i nikotyny czy nieprzespane noce zwiększają ryzyko zachorowalności na choroby cywilizacyjne (m.in. otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca tupu II) i przedwczesne zgony[2]. Właśnie dlatego aktywność fizyczna, która pozytywnie wpływa na  ciało i umysł, powinna być stałym punktem dnia każdego człowieka. Regularny ruch  poprawia naszą wydolność, zapobiega schorzeniom i wpływa na lepszą mineralizację kości, a także poprawę samopoczucia poprzez wydzielane w czasie wysiłku hormony – tzw. endorfiny.[3] Aby poprawić swoją kondycję wystarczy do sklepu zamiast samochodem pojechać rowerem bądź wybrać się pieszo, a w domu wykonywać aktywność fizyczną związaną z pracami domowymi – np. sprzątaniem czy odkurzaniem.

[1]World Health Organization (2011). Global Recommendations on Physical Activity for Health.
[2] Drabik, J. (1995). Aktywność fizyczna dzieci, młodzieży i dorosłych. Gdańsk: Wydawnictwo Uczelniane AWF w Gdańsku.
[3] Sas-Nowosielski, K.(2003). Wychowanie do aktywności fizycznej. Katowice: Wydawnictwo Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach.

Naukowcy analizując wiek, płeć i stan zdrowia osób z różnych grup wiekowych opracowali specjalne wytyczne dotyczące aktywności (jej intensywności i czasu trwania), na różnych etapach naszego życia. Poniżej szczegółowe wskazówki, do których warto się stosować, by jak najdłużej zachować zdrowie i sprawność fizyczną.

OSOBY W WIEKU 15-17 LAT

my-fitness-place-rusz-sie-po-zdrowie001

  • Zaleca się wykonywanie ćwiczeń o charakterze tlenowym (aerobowym) o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut, od 5 do 7 razy w tygodniu.
  • Aktywności można również kumulować w krótszych seriach ćwiczeń trwających nie mniej, niż 10 minut. Mogą przybierać różne formy: gry i zabawy, jazda na rowerze itp.
  • Dodatkowo, w celu kształtowania wytrzymałości oraz wzmocnienia struktury mięśni i kości zaleca się podejmowanie wysiłków o intensywności wysokiej. Tego typu wysiłki powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu po 20 minut.
  • Zaleca się również stosowanie ćwiczeń siłowych z obciążeniem, które nie przekracza 60% ciężaru maksymalnego.

Pozytywny wpływ na organizm ma ponadto podejmowanie ćwiczeń o niskiej intensywności (np. chód).

OSOBY W WIEKU 18-64 LAT

my-fitness-place-rusz-sie-po-zdrowie002

  • Według rekomendacji WHO, dorośli powinni wykonywać ćwiczenia tlenowe (aerobowe) o różnej intensywności przez 150 minut w tygodniu, jednorazowo przez co najmniej 10 minut.
  • Dla większych korzyści zdrowotnych zaleca się zwiększenie umiarkowanej aktywności fizycznej do 300 minut tygodniowo lub 150 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych.
  • Zaleca się również podejmowanie ćwiczeń siłowych angażujących różne grupy mięśni, co najmniej 2 razy w tygodniu.

OSOBY POWYŻEJ 65 ROKU ŻYCIA

my-fitness-place-rusz-sie-po-zdrowie003

  • Zalecenia dla osób starszych są podobne, jak w przypadku osób w wieku 18-64 lat.
  • Dodatkowo, osoby powyżej 65 roku życia powinny podejmować ćwiczenia równoważne i gibkościowe w celu poprawy mobilności i równowagi (chodzi o zapobieganie upadkom) przez co najmniej 3 dni w tygodniu.
  • Dla osób starszych zaleca się również wykonywanie ćwiczeń siłowych, które wzmacniają mięśnie. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu.

O autorce:

Dominika Skowera – studentka, a niebawem absolwentka AWF-u w Katowicach. Ukończyła specjalizację z gimnastyki korekcyjnej, dzięki czemu ćwiczenia pod jej okiem są dokładnie wykonywane, a ciało nie jest narażane na kontuzje. Jeżeli masz problemy z postawą ciała – Dominika jest idealnym trenerem dla Ciebie!