Sprawdź otwarte kluby >
Strefa klienta

Rola rozgrzewki w treningu

my-fitness-place-rozgrzewka-przed-treningiem_001

Rozgrzewka jest niemalże najważniejszym elementem treningu. Ma na celu przygotowanie do wysiłku fizycznego  przez podniesienie temperatury ciała, mobilizację i aktywację obszarów ciała, które będą w głównej mierze uczestniczyły w zaplanowanym treningu w części głównej. Jej celem jest również wprowadzenie elementów stretchingu dynamicznego, czyli zwiększeniu elastyczności mięśni. Niestety, rozgrzewka jest często pomijana przez wielu trenujących lub znacząco lekceważona.

Tymczasem, błędem jest zaczynanie treningu bez rozgrzewki i przechodzenie bezpośrednio do części głównej lub do ćwiczeń specyficznych dla danej dyscypliny. Wielu trenujących nadmiernie skraca również rozgrzewkę lub wplata do niej zbyt duże ilości stretchingu statycznego, co nie jest dla organizmu korzystne.

Aby rozgrzewka była kompletna należy zawrzeć w niej także  element pobudzenia układu nerwowego. Metodycznie poprawna, efektywna i bezpieczna przygotowuje organizm do specyficznych czynności wykonywanych w części głównej zajęć będzie działać jako prewencja urazów i kontuzji.

Poniżej przedstawiam jeden z najlepszych protokołów rozgrzewki  – R.A.M.P

R – Raise = podniesienie temperatury ciała

Celem tej części rozgrzewki jest zwiększenie dopływu krwi do mięśni, zwiększenie transportu tlenu i składników odżywczych do wszystkich tkanek oraz podniesienie częstości skurczów serca. W tej fazie powinny dominować ćwiczenia o umiarkowanej lub średniej intensywności w postaci marszu, truchtu, jazdy na rowerze, chodzenia pod wznos. Ta część powinna trwać 5-10 minut.

A – Activate = aktywacja kluczowych grup mięśniowych

W tej części rozgrzewki celem będzie aktywowanie głównych obszarów dominujących podczas zaplanowanego wysiłku fizycznego. Osoba ćwicząca powinna się tutaj skupić na aktywacji pośladków, tułowia oraz obręczy barkowej.  Można do tego użyć  taśm mini-band, podporów, mostów itp.

M – Mobilise = mobilizacja kluczowych stawów

Najistotniejszym elementem w tej fazie jest zwiększenie ruchomości głównych stawów biorących udział w części głównej. Do tego celu należy wykorzystać pracę w tzw. Kompleksach. Nie należy skupiać się na izolowanych ruchach, a raczej na całych taśmach mięśniowych.

P – Potentiate = potencjacja / pobudzenie układu nerwowego

Jest to pomijany przez wielu element pobudzenia układu nerwowego do wysiłku. Powinien on  być dostosowany indywidualnie do potrzeb części głównej. Potencjacja powinna jednak być elementem dynamicznym, trwającym krótko i z przerwą od 2 do 5 minut przed przejściem do części głównej.
W tym etapie dobrym rozwiązaniem mogą być wyskoki z półprzysiadu, dynamiczny skip.

Podsumowując: :

Rozgrzewka to element treningu, który warunkuje jego jakość  jako całości. Jeżeli w tej fazie popracujemy nad prewencją kontuzji i przygotowaniem organizmu do wysiłku
w zaplanowanej przez nas jednostce treningowej to jesteśmy w stanie wykorzystać tę aktywność
w pełni. Poświęćmy jej 15-20 minut, a efekty w postaci profilaktyki przeciwurazowej i przygotowanie do treningu będą odczuwalne.
W razie wątpliwości i chęci „podszlifowania” swojej rozgrzewki nasi trenerzy są do Waszej dyspozycji.

my-fitness-place-rozgrzewka-przed-treningiem_002

O autorze:

Jakub Baron – trener przygotowania motorycznego, trener personalny, instruktor karate, zawodnik AZS-AWF  KATOWICE  (lekka atletyka).  Naukowo związany z AWF Katowice. W My Fitness Place Sosnowiec zajmuje  się przygotowaniem motorycznym sportowców oraz prowadzi treningi personalne i zajęcia z obszaru sportów walki.

„Chciałbym zapoznać wszystkich odbiorców z aktywnością fizyczną, włączając ją w elementy terapii ruchem, treningu funkcjonalnego i motorycznego. Jestem zwolennikiem mądrej aktywności, dopasowanej indywidualnie do potrzeb moich  podopiecznych. Ruch ma być profilaktyką zdrowia. Ma dawać energię, blask oczu, piękną, silną sylwetkę i uśmiech! Pragnę  propagować aktywność fizyczną jako niezbędny  element w drodze do harmonijnego szczęścia.”