Sprawdź otwarte kluby >
Strefa klienta

Regeneracja po treningu

Wydaje Ci się, że masz wszystko pod kontrolą: wykonujesz cztery treningi w tygodniu (każdy dokładnie mierzony pulsometrem), realizujesz sesje cardio, liczysz kalorie i makroskładniki posiłków. Mimo to, od jakiegoś czasu nie widzisz żadnego progresu, a kiedy przychodzi kolejny dzień zaplanowanego treningu dostrzegasz, że brakuje Ci siły. Czy zastanawiałeś się, dlaczego tak się dzieje? A co, jeśli Ci powiem, że Twój plan dnia nie zawiera czasu na regenerację? Odpowiesz:  „Jak to? Przecież odpoczywam po każdym treningu!”. Ale czy to prawda?

REGENERACJA PO TRENINGU. DLACZEGO JEST TAK WAŻNA?

Podczas treningu w Twoim organizmie zachodzi szereg zmian. Jedna godzina ćwiczeń powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, utratę glikogenu (czyli – najprościej mówiąc – zmagazynowanych w mięśniach i wątrobie węglowodanów) i powstawanie procesów zapalnych. Zmiany te w konsekwencji prowadzą do wzrostu formy, ALE tylko wtedy, gdy organizm ma czas na regenerację.

Najprościej rzecz ujmując, trening jest dla organizmu bodźcem stresowym i jest to pozytywny rodzaj stresu, ponieważ mobilizuje organizm do postępu. Niestety, kiedy dostarczasz mu zbyt wielu bodźców w postaci zbyt częstych i intensywnych treningów dochodzi do szeroko pojętego przetrenowania. Stan ten odbija się negatywnie nie tylko na efektach ćwiczeń. Ma on również wpływ na pracę i życie codzienne, a potocznie nazywany jest zmęczeniem.

Można wyróżnić 4 rodzaje zmęczenia:

  1. fizjologiczne – zachodzą wówczas zmiany parametrów ciała (waga) i pojawiają się problemy żołądkowo-jelitowe
  2. tkankowe – pojawiają się wówczas bóle mięśni i stawów
  3. nerwowe – brak wówczas możliwości wykonywania dynamicznych ruchów i zdolności do generowania maksymalnej mocy
  4. psychiczne – pojawia się wówczas znudzenie treningiem i brakuje motywacji do wykonywania ćwiczeń

Co w takim razie powinieneś robić, aby nie doszło do przetrenowania? Kluczem jest oczywiście zachowanie równowagi pomiędzy aktywnością fizyczną a regeneracją.

 

CO TO JEST REGENERACJA?

Regeneracja to przywrócenie homeostazy w organizmie, czyli doprowadzenie do stanu sprzed treningu. Wyróżnia się dwa rodzaje regeneracji: pasywną i aktywną.

  1. Regeneracja pasywna to zabiegi wykonywane poza jednostką treningową. Stosuje się je w celu zmniejszenia zmęczenia tkankowego, nerwowego i fizjologicznego.
  2. Regeneracja aktywna to rodzaj aktywności o niskim natężeniu wysiłku. Stosowana jest podczas codziennego treningu. Ma na celu zmniejszyć odpowiedź fizjologiczną organizmu na trening (poprawa krążenia, poprawa napięcia mięśniowego).

REGENERACJA PASYWNA

Sen

O tym, jak ważny jest sen w procesie regeneracji organizmu, nie trzeba nikogo przekonywać. Przy czym ważna jest nie tylko ilość snu, ale również jego dobra jakość.

Ilość snu

Nie usłyszysz ode mnie złotej rady typu: „Zalecam Ci 8 h snu na dobę”, ponieważ najważniejsza jest obserwowanie własnego organizmu. Odpowiedz sobie na pytanie: „Po ilu godzinach snu czuję się dobrze?” Z pewnością  nie powinno to być mniej, niż 5h na dobę, jednak każdy z nas potrzebuje różnej ilości snu. Sprawdź jak jest w Twoim przypadku.

Jakość snu

Wracasz do domu po pracy lub po treningu. Czekają na Ciebie codzienne obowiązki związane z opieką nad domem, a być może musisz jeszcze usiąść przy komputerze, by dokończyć pracę. Przez cały dzień byłeś nastawiony na odbiór informacji: praca, media społecznościowe, informacje ze świata, problemy cudze i własne. Zanim położysz się spać oglądasz jeszcze telewizję, czytasz artykuł, przeglądasz Facebooka, odpisujesz na maile, uzupełniasz kalendarz, nastawiasz budzik… STOP! Zrób powyższe czynności, a kiedy skończysz posłuchaj ulubionej muzyki lub przeczytaj rozdział książki. Następnie weź prysznic lub kąpiel, a w tym czasie przewietrz pokój i zasłoń rolety. Odetchnij i pozwól sobie na chwilę oderwania się od informacji, które mogą spowodować gonitwę myśli przed snem. Mówisz, że nie masz czasu na tego typu relaks, ale to nieprawda. Poświęć choć pięć minut na wyciszenie organizmu, czyli tyle, ile trwa wysłuchanie jednej piosenki, a rano zobaczysz jak bardzo poprawiła się jakość Twojego snu.

Zdrowie odżywanie

Nie omijaj posiłków, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała. Organizm po treningu musi uzupełnić „paliwo” (czyli wspomniany wcześniej glikogenu), by odbudować siły przed kolejnym treningiem. Innymi słowy potrzebuje energii, żeby zwalczyć pojawiające się w organizmie stany zapalne związane ze stresem potreningowym. Byłeś kiedyś w szpitalu? A może ktoś z Twoich bliskich tam trafił? Z pewnością spotkałeś się wówczas ze stwierdzeniem: „Musi Pan jeść, żeby odzyskać siły”. Istnieją badania wskazujące, że rekonwalescencja po zabiegu operacyjnym przebiega wolniej u pacjentów niedożywionych, dlatego jeśli porównamy trening (jako stresor) do operacji (która dla naszego organizmu również jest stresem) to stanie się dla Ciebie jasne, dlaczego zdrowie odżywianie pomiędzy treningami jest tak istotne. Wspomagaj proces regeneracji zróżnicowanymi posiłkami, a także zadbaj o dostarczenie właściwej ilości witamin i mikroelementów.

Nawadnianie

Prawidłowo nawodnione komórki naszego ciała to komórki zdrowe i szczęśliwe. Jeśli wracasz z treningu z zadowoleniem, że „zostawiłeś hektolitry potu na sali fitness” to świetnie! Pamiętaj jednak, że musisz teraz uzupełnić deficyt płynów. Spadek masy ciała o 2% spowodowany utratą wody prowadzi bowiem do niekorzystnych zmian fizjologicznych, które wpływają na wydajność organizmu. Nawadnianie organizmu warto również połączyć z hydroterapią, czyli inaczej wodolecznictwem lub akwaterapią. To jedna z najstarszych metod leczenia w fizjoterapii. Wykorzystuje się w niej fizyczne i chemiczne właściwości wody w postaci stałej, ciekłej i gazowej. Narzędziami hydroterapii mogą być m.in.:

  • prysznic (naprzemienne polewanie ciała zimną i gorącą wodą)
  • wizyta w jacuzzi
  • wizyta w łaźni fińskiej
  • hydromasaż
  • kąpiel aromatyczna
  • kąpiel solankowa

Masaż

Istnieje wiele typów masażu. Najbardziej popularny jest masaż klasyczny, który łączy w sobie tradycyjne techniki masażu (głaskanie, rozcieranie, ugniatanie, wyciskanie, wibracja). Wykonuje się go w celu rozluźnienia mięśni, poprawy ukrwienia czy też po to, by przyspieszyć proces usuwania zbędnych produktów przemiany materii. To doskonała opcja dla osób, które jeszcze nigdy nie korzystały z takiej formy regeneracji. Poniżej informacje na temat innych rodzajów masażu:

Masaż relaksacyjny przy pomocy naturalnych olejków eterycznych.

Masaż gorącymi kamieniami, które ogrzewają i rozluźniają napięte mięśnie, a także wpływają na prawidłowe funkcjonowanie ośrodków energetycznych organizmu. Jest to znakomita propozycja dla osób, które mają nadmiernie napięte mięśnie i preferują łagodniejszą formę masażu.

Masaż sportowy, czyli masaż zbliżony do masażu klasycznego. Różnica polega na tym, że w masażu sportowym stosuje się szybsze tempo i większą siłę. Pomaga on rozluźnić mięśnie, zwiększyć ich elastyczność, a także przyspiesza proces regeneracji.

Rolowanie

Rolowanie to bardzo dobra forma autoterapii dla przemęczonych części ciała. Jest ono wykonywane za pomocą specjalnych wałków piankowych (rollerów) lub piłek. Metoda ta pozwala na utrzymanie odpowiedniego nawodnienia powięzi mięśniowych. Praca rollerem daje niesamowity efekt rozluźnienia, zwiększenia elastyczności zrolowanej tkanki i, co za tym idzie, mobilność okolicznych tkanek ciała. Jest idealną formą regeneracji pasywnej dla osób zabieganych, ponieważ rolowanie można wykonywać samodzielnie w domu, np. podczas oglądania ulubionego serialu.

Sauna infrared (IR)

Sauna infrared wykorzystuje dobroczynne działanie promieniowania podczerwonego, które wnika głęboko w mięśnie poprzez ich ogrzanie. Do wspomnianego ogrzewania używane są promienniki emitujące promieniowanie podczerwone. Dzięki temu w saunie na podczerwień temperatura utrzymana jest na optymalnym dla człowieka poziomie, więc układ oddechowy i serce nie ulegają przeciążeniu, zaś mięśnie ogrzewane są równomiernie. Oprócz korzystnego oddziaływania na mięśnie wizyta w saunie infrared ma dobroczynny wpływ na układ nerwowy.  Już po kilku minutach można poczuć odprężenie całego ciała, a półgodzinny seans ukoi nerwy, uspokaja, redukuje poziom stresu, a tym samym wpływa na poprawę samopoczucia.

REGENERACJA AKTYWNA

Rozciąganie (Stretching)

Regularne rozciąganie mięśni pozwala zarówno na zniesienie napięcia, jak i wydłużenie włókien mięśniowych. Efektem jest większa elastyczność i gibkość ciała oraz większe zakresy ruchomości w stawach. Rozciąganie poprawia również krążenie, pozwala dotlenić tkanki, obniżyć poziom stresu, a także rozluźnić spięte mięśnie. Wyróżnia się dwa główne rodzaje stretchingu: statyczny i dynamiczny.

Stretching statyczny

Jak sama nazwa wskazuje, stretching statyczny to ćwiczenia wykonywane w pozycji nieruchomej. Każda partia mięśniowa wymaga odpowiedniego ułożenia ciała i wytrwania w tej pozycji od 30 sekund do kilku minut. Jeśli stosujesz stretching statyczny  razem z treningiem to powinieneś zostawić tę formę aktywności na sam koniec. Jeśli jest on natomiast osobną jednostką ćwiczeniową musisz przed rozpoczęciem sesji wykonać rozgrzewkę. W trakcie stretchingu statycznego należy oczywiście pracować w ramach granic swojego komfortu. Co to dokładnie oznacza? Otóż, zakres pozycji jaką wykonujesz nie powinien sprawiać Ci bólu. Nie pogłębiaj pozycji „na siłę”, ponieważ nie przyspieszy to wydłużenia mięśni, które w następstwie pojawiającego bólu zareagują zwiększaniem napięcia.

Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny to ćwiczenia, które są wykonywane w dużym zakresie ruchomości i doprowadzają do rozciągania danej grupy mięśni. Powinny być wykonywane w trakcie rozgrzewki, ponieważ zwiększają ukrwienie i dotlenienie tkanek oraz przygotowują mięśnie do danego wysiłku

 

Aktywny wypoczynek

Aktywny wypoczynek to forma regeneracji, którą wybierasz samodzielnie. Chodzi o ruch o umiarkowanym natężeniu, który nie jest związany z sesja treningową. Może to być np. spacer, jazda na rowerze czy pływanie.

 

PODSUMOWANIE

Powyżej przedstawiłam Ci kilka wskazówek na to, w jaki sposób regenerować organizm po treningach.  Jak widać, możliwości jest wiele, dlatego z pewnością bez problemu wybierzesz rozwiązanie najlepsze dla siebie. Niezależnie jednak od tego, na co się zdecydujesz, pamiętaj, by dodatkowo poświęcić po każdym treningu 5-20 minut na sesję wyciszającą organizm – tzw. cool down. Mowa tutaj o lekkich, oddechowych ćwiczeniach, podczas których nadal się pocisz wspomagając usuwanie z organizmu produktów ubocznych przemiany materii (np. mleczanu, amoniaku czy jonów wodoru) powstałych podczas ćwiczeń beztlenowych, a w konsekwencji szybciej jesteś gotowy na kolejny trening. Jednocześnie prawidłowo dbasz o zdrowie swojego serca, które w tym czasie wraca do tętna spoczynkowego.

Najważniejsze jest jednak zachowanie równowagi pomiędzy treningiem i odpoczynkiem tak, aby nie doprowadzić do przemęczenie. Twój organizm sam da Ci sygnał, kiedy powinieneś zrobić przerwę, dlatego wystarczy, że będziesz go obserwował. Pamiętaj! W sytuacji kiedy jesteś przemęczony, rezygnacja z treningu to również regeneracja.

O autorce:

Anna Jakubiec – absolwentka Collegium Medicum UJ, zawodowo związana z Badaniami Klinicznymi. Uwielbia pracę z ludźmi, dlatego wolny czas spędza na sali fitness jako instruktor programów Les Mills oraz na siłowni jako trener personalny. Uczestniczka wielu szkoleń z zakresu odżywiania i suplementacji treningowej. Pasjonatka wypraw wysokogórskich, dzięki którym uczy się jak pokonywać granice i motywować swoich podopiecznych w osiąganiu wymarzonych celów.