Sprawdź otwarte kluby >
Strefa klienta

Gospodarka wodna u osób aktywnych fizycznie

myfitnessplace-gosporadrka-wodna-u-osob-aktywnych-fizycznie_001

Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu człowieka. Wchodzi w skład wszystkich organizmów żywych i jest substancją niezbędną do życia. W związku z tym, że organizm ludzki nie potrafi magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność ciągłego jej uzupełniania. Niedostateczna podaż wody szybko może doprowadzić do zachwiania równowagi wewnątrzustrojowej, a w konsekwencji do poważnych zaburzeń stanu zdrowia.

Rodzaje wody

Wodę można podzielić na kilka klas ze względu na jej jakość:

  • nisko zmineralizowana (nasycenie minerałami nie przekracza 500 mg/l)
  • średnio zmineralizowana (nasycenie minerałami oscyluje w granicach 500-1500 mg/l minerałów)
  • wysoko zmineralizowana (nasycenie minerałami przewyższa 1500 mg/l minerałów)

Najczęściej spożywaną przez człowieka wodą jest woda pochodząca z sieci wodociągowej, a więc niskozmineralizowana. Tymczasem, powinniśmy uzupełniać zapas płynów w 75% wodą wysokozmineralizowaną.

Woda w organizmie

Woda stanowi 50-55% masy ciała kobiet, 60-65% masy ciała mężczyzn, natomiast u sportowców sięga nawet 75%. U osób w średnim i starszym wieku zawartość wody może zostać zredukowana do 45%.

W organizmie człowieka woda spełnia wiele ważnych funkcji:

  • stanowi odpowiednie środowisko dla większości procesów metabolicznych,
  • jest materiałem budulcowym komórek i tkanek,
  • bierze udział w transporcie wewnątrz ustrojowym składników pożywienia,
  • odgrywa bardzo  ważną  rolę  w  regulacji  temperatury ciała.

Utrata 15% zasobów wody w naszym organizmie powoduje liczne zaburzenia w układzie krążeniowo-oddechowym i mięśniowym, obniżając przy tym znacznie wydolność aerobową.

W przypadku intensywnych zajęć treningowych zalecane jest uzupełnianie wody w ilości 500 ml na każde 30 min wysiłku. Natomiast, jeśli wysiłek jest długotrwały, oscylujący w granicach 2-3 h, czystą wodę powinno zastępować się specjalnym preparatem o charakterze wodno-elektrolitycznym, jakim są napoje hipotoniczne i hipertoniczne.

Niedobory wody u osób po 65 roku życia występują znacznie częściej, niż są rozpoznawane. Tymczasem, postępujące wraz z wiekiem pogorszenie funkcji narządów i obniżanie się rezerw homeostazy sprawia, że nawet niewielkie zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej mogą zapoczątkować proces chorobowy lub prowadzić do zaostrzenia chorób współistniejących, co wymaga niejednokrotnie hospitalizacji.

Objawy odwodnienia:

  • bóle i zawroty głowy,
  • zaburzenia świadomości,
  • zaburzenia widzenia,
  • tachykardia (częstoskurcz serca),
  • uczucie osłabienia,
  • utrata elastyczności skóry i zapadnięte oczy,
  • zaparcia,
  • skłonność do upadków (które w przypadku osób w podeszłym wieku są bardzo często przypisywane starości lub mylnie interpretowane jako charakterystyczne dla przebiegu chorób wieku starczego).

Odwodnienie u osób starszych

  1. Odwodnienie u osób starszych stanowi częsty problemem, który z powodu mało charakterystycznych objawów może pozostać niezdiagnozowany.
  2. Osoby w starszym wieku są szczególnie narażone na odwodnienie z powodu zmniejszenia całkowitej ilości wody w organizmie, związanego z wiekiem, upośledzenia  czynności różnych  narządów,  in.  nerek i mózgu.
  3. Niepełnosprawność, liczne choroby oraz  przyjmowanie leków  zwiększają  narażenie  na  zaburzenia
  4. Osoby w podeszłym wieku powinny szczególnie zwrócić uwagę na profilaktykę, polegającą głównie na odpowiednim nawadnianiu.
  5. Znajomość i świadomość czynników ryzyka odwodnienia w gronie osób  leczących i opiekujących się osobami starszymi pozwoli w wielu przypadkach uniknąć stosowania przez pacjentów wielu leków, które wzajemnie na siebie oddziałują (zjawisko  polipragmazji)  oraz  zmniejszyć  liczbę hospitalizacji wśród pacjentów geriatrycznych.

Utrata płynów a  skuteczność treningu

Wydolność fizyczna jest optymalna, jeżeli nawodnienie jest utrzymywane i obniża się wraz z postępującym odwodnieniem. Odwodnienie równe 2-3% masy ciała powoduje znaczne obniżenie wydolności nawet o 20-30%.

Zapotrzebowanie na wodę

Dla dorosłego człowieka dobowe zapotrzebowanie na wodę oscyluje w  granicach  od  25  do  35  ml  na kilogram  masy  ciała  w  zależności  od wykonywanej aktywności  fizycznej, temperatury, wilgotności powietrza, rodzaju pożywienia. W zgodzie  z  zaleceniami  Europejskiej  Agencji  ds. Bezpieczeństwa  i  Żywności  z  2010  roku  ilość  płynów w codziennej diecie dla kobiet powinna wynosić 2000 ml, a dla mężczyzn 2500 ml. Podane wartości dotyczą zarówno osób dorosłych, jak i w podeszłym wieku, oraz uwzględniają wodę zawartą w produktach spożywczych, której ilość szacuje się na ok. 20% dziennego zapotrzebowania na płyny.

Bibliografia

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J 2010, 8(3): 1459.
  2. El-Sharkawy AM, Sahota O, Maughan RJ, Lobo DN. The pathophysiology of fluid and electrolyte balance in the older adult surgical patient. Clin Nutr 2014, 33: 6-13.
  3. Faes MC, Spigt MG, Olde Rikkert MGM. Dehydration in Geriatrics. Geriatr Aging 2007, 10(9): 590-596.
  4. Gryglewska B. Farmakoterapia geriatryczna. [w:] Geriatria z elementami gerontologii ogólnej. Podręcznik dla lekarzy i studentów. Grodzicki T, Kocemba J, Skalska A (red). Via Medica, Gdańsk 2006: 76-85.
  5. Jarosz M, Rychlik E. Składniki mineralne, witaminy, woda – przyczyny niedoboru u osób w wieku podeszłym. Żyw Człow Metab 2005, 32: 348-357.
  6. Jarosz M, Szponar L, Rychlik E. Znaczenie wody w żywieniu człowieka i jej wpływ na ogólną kondycję organizmu. Ekspertyza. IŻŻ, Warszawa 2007.
  7. Jarosz M, Szponar L, Rychlik E, Wierzejska R. Woda i elektrolity. [w:] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ, Warszawa 2012: 143-151.
  8. 8.Michalczyk M, Zając A, Zydek G. Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie. Katowice 2017
  9. Żak I. Równowaga wodno-elektrolitowa ustroju. [w:] Chemia medyczna. Żak I (red). ŚAM, Katowice 2001: 80-95

 

O autorach:

Eryk Janus

Student, a niebawem już absolwent, AWF-u w Katowicach. Uczestnik wielu szkoleń i konferencji na temat żywienia i treningu – na swoim koncie ma ich już 20. Czynny zawodnik trójboju siłowego. Zdrowie jest dla niego bezcenne, dlatego robi wszystko ze starannością, dbając o każdy szczegół i wzorzec ruchowy. Zachowuje równowagę między życiem prywatnym a treningami, znajdując złoty środek, który pozwala mu maksymalnie wykorzystać potencjał, bez zbędnego nakładu pracy i marnowania czasu.

Jakub Jarosz

Magister AWF w Katowicach na kierunku Wychowanie Fizyczne ze specjalizacją zdrowotny trening funkcjonalny osób w średnim i starszym wieku. Certyfikowany Trener personalny oraz Trener funkcjonalny AWF Katowice. Uczestnik wielu szkoleń i konferencji na temat żywienia i treningu siłowego. Aktualnie doktorant Katowickiego AWF-u w Katedrze Teorii i Praktyki Sportu. Nastawiony na ciągły rozwój, realizację oraz racjonalne podejście do zdrowego stylu życia.